یکشنبه ۳۰ آبان ۱۴۰۰  شماره ۱۴۹۹

آیا زنان در دوران بارداری مجاز به ورزش کردن هستند؟

مهشید ملکی/  عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اراک و نائب رئیس کمیته ورزش مادران هیات ورزش های همگانی استان مرکزی

از آنجا که ارتقاء سلامت مادران به طور مستقیم بر ارتقاء سلامت جامعه تاثیر مثبت می گذارد، در عصر حاضر، انجام هر گونه فعالیتی که به بهبود تندرستی بانوان و به ویژه بانوان باردار جامعه ما کمک کند، بر هر عامل دیگری ارجحیت دارد. در این راستا، مراقبت های دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. بسیار دیده ایم مادرانی را که بدون برنامه ریزی دقیق و بدون هیچگونه آگاهی و دانش قبلی وارد دوران بحرانی بارداری می شوند و در این مسیر بــا مشکلات و عوارض زیادی همچون دیابت ملیتوس، ادم (ورم) اندام ها، پره اکلامپسی (فشار خون بالا در بارداری) ایجاد لخته در عروق خونی، افسردگی، هیپر امزیس گراویداروم یا همان تهوع و استفراغ شدید در دوران بارداری دست و پنجه نرم می کنند و در آینده از این دوران به عنوان یکی از برهه های سخت زندگی یاد خواهند کرد.
از این رو، ماماها اینجا در کنارتان هستند تا با آموزش به جا و مشاوره به موقع به بانوان کمک کنند دوران بارداری خاطره انگیزی را سپری کنند. ورزش در دوران بارداری یکی از مباحث داغ و پرطرفدار است. آنچه لازم است بدانیم، اعتماد به خود، داشتن حس خوب نسبت به بدن خویش و ارتباط مداوم با ماما یا مراقب بهداشتی است. نیاکان ما اعتقاد داشتند که بانوان با باردار شدن باید فعالیت بدنی خود را کنار بگذارند، چراکه گمان می کردند این کار برای جنین خطرناک است. اما پژوهش ها نشــان می دهد تعداد ضربان قلب، وزن هنگام تولد نوزاد، وضعیت جفت، خونرسانی به رحم و جنین و… در مادران سالمی که ورزش منظم می کردند، مطلوب تر است. انجام ورزش منظم و تحت نظر مربی ماهر در دوران بارداری به حفظ سلامت، افزایش وزن در محدوده نرمال، بازگشت سریع به وزن قبل از بارداری، جلوگیری از افسردگی و خواب راحت تر کمک می کند. در این یادداشت به چند سوال پرتکرار مادران پاسخ می دهیم:
۱٫ آیا ورزش کردن در دوران بارداری مجاز است؟
بله! ورزش باعث تقویت عضلات و حفظ قدرت بدنی زن باردار می شود. از جمله فواید انجام تمرینات برنامه ریزی شده و فعالیت بدنی در بارداری شامل نیاز کمتر به سزارین، اپیزیاتومی و بی حسی اپیدورال، کاهش احتمال ادم دست و پا، کاهش بروز واریس، بهبود بی خوابی، رفع خستگی شدید، پیشگیری از یبوست، افزایش ایمنی بدن و مهمتر از همه جلوگیری از بروز درد های کمری و لگنی می باشد.
ورزش با افزایش هورمون اکسی توسین در بدن باعث ایجاد شادابی در مادر می شود. به علاوه افزایش این هورمون با تقویت هورمون اندورفین که ماده مخدر طبیعی بدن است، باعث ایجاد حالت سرخوشی و کاهش درد زایمان می شود. این هورمون های مفید با اعمالی همچون خندیدن، ورزش، رقصیدن، مدیتیشن، بوییدن عصاره لوندر (اسطوخدوس)، جویدن آدامس و حتی گریه کردن در بدن به مقدار زیاد ترشح می شوند.
۲٫ بهترین زمان برای شروع ورزش چه زمانی است؟
مادران باردار اگر هیچگونه عارضه طبی خاصی (سقط، زایمان زودرس، افزایش فشار خون، جفت سرراهی، خونریزی، کم خونبی، طول کوتاه سرویکس، محدودیت رشد داخل رحمی IUGR،…) نداشته باشند، می توانند ورزش را با ورود به سه ماه دوم بارداری(۱۴ هفته) آغاز کنند. ورزش باید متناسب با شرایط و قوای بدنی هر فرد از حالت سبکتر به حالت سنگین تر طراحی شود. مادرانی که قبل از بــارداری اهل ورزش بوده انــد می توانند با تغییراتی در شدت و مدت تمرینات، ورزش را از همان ابتدای بارداری آغاز کنند. اما بانوانی که فعال نبودند، به شروع آهسته ورزش نیاز دارند. در بارداری مرکز ثقل بدن جا به جا می شود و این موضوع می توانند بر توانایی انجام تمرینات بدنی نسبت به دوره ی قبل از بارداری اثر بگذارد. نکته مهم این است که به دلیل افزایش هورمون ریلاکسین در بارداری همه مفاصل بدن به خصوص مفاصل لگنی شل تر می شوند، پس در این دوران باید از انجام تمرینات پرتحرک و بدون نظارت اجتناب شود. ورزش بای تا پایان بارداری و سپس پس از زایمان ادامه پیدا کند.
۳٫ کدام نوع تمرینات در بارداری ایمن تر هستند؟
انواع زیادی از ورزش ها هستند که در دوران بارداری با خیال آسوده می توان انجام داد، اما هر فرد نیاز دارد برای اطمینان از ایمنی ورزش مورد نظر خود راهنمایی هایی دریافت کند. بهترین نـوع ورزش آن است که بار اضافی به بدن مادر باردار تحمیل نکند. انواع ورزش های آبی از این جهت که باعث کاهش تحمل وزن مادر توسط خودش در آب می شوند می توانند گزینه مناسبی باشند. ورزش های تخصصی کف لگن به اضافه پیاده روی با شروع ۲۰ دقیقه در روز نیز بسیار کمک کننده است. ورزش های پرشی گزینه مناسبی نیستند.
ورزش های ایمن در بارداری شامل:
-پیاده روی
-ورزش های هوازی
-شنا
-کشش عضلانی بدون حبس دم
-ورزش تخخصصی کف لگن
۴٫ علائم هشدار جهت توقف ورزش در هر شرایط کدام اند؟
در صورت بروز علائمی همچون تنگی نفس، درد، خونریزی یا لکه بینی، ضزبان قلب بالا یا تپش قلب، درد لگنی، افت قند خون، سرگیجه، عدم توانایی در صحبت کردن به هنگام ورزش، … باید تمرینات متوقف شودن و بلافاصله به ماما گزارش شود.
یکی دیگر از انواع تمریناتی که امروزه بسیار رایج شده است، ورزش کگل می باشد. هر بانو از سنین نوجوانی وظیفه دارد تمرین kegel را آموزش ببیند و انجام دهد. عملکرد اصلی این تمرین، تقویت عضلات کف لگن (به خصوص عضله لواتور آنی) و حمایت از مجرای ادراری (به منظور جلوگیری از بی اختیاری ادراری) می باشد. انجام صحیح و منظم این تمرین باعث بهبود کیفیت زندگی زناشویی بانوان و همچنین سلامت بیشتر و عملکرد بهتر اندام جنسی و دستگاه ادراری آنان می شود. از جملا فواید این تمرین شامل:
الف: عضلات تقویت شده، سهولت در زایمان و احتمال زایمان بدون نیاز به برش اپی زیاتومی را کاهش می دهد.
ب: میل جنسی بانوان تقویت می شود.
پ: از پرولاپ (افتادگی) اعضای لگنی مثل واژن، مثانه و رکتوم پیشگیری می کند.
به امید روزی که ورزش جز جدایی ناپذیر زندگی دختران و بانوان سرزمین مان شود و با آموزش به موقع و آگاهی، شاهد کاهش چشمگیر بیماری های زنان در میان بانوان مان باشیم.