توده سفیدِ سیاه/افزایش وزن و چاقی پنجمین عامل مرگ و میر در جهان است

سه شنبه ۲۱ آذر ۱۳۹۶   شماره ۷۴۱

***

کارشناس تغذیه ورزشی

امیر حسین زاده

***

افزایش وزن همراه با ازدیاد ذخایر چربی را چاقی می گویند که پنجمین عامل مرگ و میر در جهان است. اگر مقدار انرژی دریافتی بیش از انــرژی دریافتی مورد نیاز مصرفی روزانه باشد و این عــدم تعادل انرژی ادامه یابد بـــه چاقی فرد می انجامد. البته عامل چاقی را نباید با افزایش وزن اشتباه گرفت، زیرا گاهی (به خصوص در ورزشکاران) علت اضافه وزن افزایش توده عضلانی است. بنابراین چاقی همان افزایش غیرضروری توده بافت چربی در بدن است؛ اگر افراد کم تحرک باشند و انرژی بیشتری نیز دریافت کنند پدیده چاقی سریع تر بروز می کند و این توده سفید چربی روزگار آدمی را سیاه می کند. تعدادی از محققان در این ارتباط «عدم تحرک» را مهم ترین از دریــافت انرژی می دانند و سستـــی و بی توجهی به فعالیت های جسمانی را ویژگی اولیه افراد چاق می دانند. به ازای هر ۹/۳ کیلوکالری انرژی اضافی که وارد بدن می شود یک گرم چربی ذخیره می شود. میزان چربی متناسب برای مردان و زنان، به ترتیب بین ۱۰ تا ۲۰ و ۲۰ تا ۳۰ درصد است. بیش از ۲۰ و ۳۰ درصد وزن بدن یک مرد یا زن چاق را چربی تشکیل می دهد. چاقی بر دو نوع است: چاقی هیپروتروفی و چاقی هیپرپلاسیا. در چاقی هیپروتروفی تری گلیسرید موجود در سلــول های چربی افزایش می باید و در چاقی هیپروپلاسیا تعداد سلول های چربی افزایش می یابد. افرادی که به چاقی هیپروتروفی مبتلا هستند به آسانی می توانند وزنشان را کاهش دهند و علل بروز چاقی عبارتند از:۱) عدم تحرک و فعالیت جسمانی،۲) مصرف زیاد غذا، ۳)عوامل روانی، ۴)اختلالات غده هیپوتالاموس، ۵)عوامل ژنتیکــی، ۶)تغذیه بیش از حد در دوران کودکی، ۷)افزایش تعداد سلول های چربی
 درمان چاقی و کاهش وزن
عواملی که در درمان چاقی و کاهش وزن موثرند عبارتند از:
-۱ کاهش مصرف انرژی با بی غذایی نسبی، بیشتر رژیم های غذایی چنان طراحی می شوند که مقدار زیادی مواد بدون کالری و پرحجم داشته باشند که معمولا از مواد سلولزی تشکیل شده اند این مواد معده ر ا اشباع و تا حدودی حس گرسنگی را بــرطـرف می کند. همچنین افراد چاق می توانند روزانه غذای کم حجم وکم کالری را در وعده های بیشتری مصرف کنند. اما در هر صورت هنگام برنامه های کاهش وزن باید از تامین ویتامین ها مطمئن شوند. در این روش، افراد ورزشکار ممکن است دچار بی اشتهایی عصبی شوند و کارایی ورزشی آنها تقلیل یابد.
-۲ عدم فعالیت بدنی شاید مهمترین عامل افزایش باشد. افراد به آسانی نمی توانند عادات غذایی خود را تغییر دهند اما می توانند سطح فعالیت های جسمانی خویش را افزایش دهند. مقداری از انرژی دریافتی که از طریق فعالیت به مصرف سوخت نمی رسد به صورت بافت چربی در بدن ذخیره می شود از سوی دیگر با انجام پیوسته فعالیت های ورزشی، توده عضلانی افزایش پیدا می کند که در این صورت هزینه انرژی تمرین نیز افزایش می باید و فرد چاق نمی شود.
-۳ کاهش مقداری از انرژی مصرفی و افزایش فعالیت های جسمانی، مناسبت ترین روش در کاهش وزن به شمار می آید که ضمن کاهش وزن چربی، توده عضلانی نیز افزایش می یاید. باید توجه داشت که در تمامی روش های کنترل وزن نباید بیش از نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته (معادل ۳۵۰۰تا ۷۰۰۰ کالری)از دست برود. برای کاهش نیم کیلوگرم وزن باید به میزان ۵۰۰کلوگرم از غذای روزانه کاست یا روزانه به میزان ۵۰۰ کیلوکالری بیشتر فعالیت کرد. برای کاهش سریع تر وزن می توان دو مورد بالا را تلفیق کرد. در صورتی که افراد چاق یا ورزشکارانی که مایل به کاهش وزن هستند، روزانه به میزان ۵۰۰ کیلوکالری انرژی اضافی طی فعالیت خود بسوزانند یا به میزان ۵۰۰ کیلوکالری (معادل ۵۵گرم چربی) در روز غذای کمتری مصرف کنند در این صورت در یک هفته نیم کیلوگرم از وزن چربی بدنشان کاسته خواهد شد(یک کیلوگرم وزن معادل ۷۰۰۰کالری است)
بعضی افراد چاق تصور می کنند که انرژی دریافتی آنها بیشتر از افراد عادی نیست. دلیل این امر آن است که تجمع بافت چربی در بدن یک فرد چاق نیاز روزانه او را به انرژی افزایش نمی دهد از طرفی پس از چاق شدن، میزان فعالیت بدنی او کاهش یافته است، بنابراین مرکز تغذیه در هیپوتالاموس تغذیه اش را کنترل می کند.
-۴ به منظور کاهش وزن بدن داروهای مختلفی همراه با تقلیل دادن حس گرسنگی مصرف می شود. از جمله مهمترین این داروها آمفتامین هایند که به طور مستقیم مرکز تغذیه در هیپوتالاموس را مهار می کنند. اما استعمال این داروها خطرهایی را در پی دارد زیرا تحریک پذیری دستگاه اعصاب را افزایش می دهد. شخص عصبی می شود و فشار خونش بالا می رود.
 کاهش سریع وزن
معمولا در آغار برنامه کاهش وزن به ویژه هنگامی که همراه با فعالیت های شدید و خسته کننده و در هوای گرم باشد ابتدا یک کاهش سریع رخ می دهد و سپس روند کاهش تدریجی و آهسته می شود. البته این تغییر سریع در فرد احساس رضایت پدید می آورد ولی علت آن از دست رفتن آب بدن است زیرا علاوه بر تعریف هر کرم گلیکوژن در بدن با ۲/۷ گرم آب ذخیره می شود. از دست رفتن ذخایر گلیکوژنی در تمرینات سنگین باعث دفن آب می شود و در نتیجه وزن کاهش می یابد. بنابراین در مرحله برگشت به حالت اولیه با ترمیم گلیکوژن آب از دست رفته نیز تامین می شود و نهایتا فرد به وزن نخست باز می گردد.
کاهش سریع وزن غالبا در بین ورزشکاران به ویژه رشته های ورزشی که وزن یک شاخص تعیین کننده است صورت می گیرد. زیاده روی در کاهش وزن بدن در یک دوره زمانی کوتاه مدت ممکن است بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی شدیدی بگذارد. کاهش وزنی تا حدود ۶ کیلوگرم پس از فعالیت های سنگین و طولانی در هوای گرم مشاهده می شود. این کاهش عمدتا مربوط به از دست رفتن آب بدن است. در چنین شرایطی، ادامه فعالیت بدنی به روشنی به کاهش کارایی دستگاه سوخت و سازی و فیزیولوژیکی بدن همراه خواهد بود. یکی از روش های سنتی کاهش سریع وزن؛ عدم استفاده از غذاهای پرکالری و مصرف کم مایعات به همراه یک برنامه تمرینی شدید و طاقت فرساست. توصیه می شود که تا حد امکان از چنین روشی در کاهش وزن اجتناب کنید مربیان ورزشکاران با آگاهی از نارسایی های حاصل ازکاهش سریع وزن و کمبود آب بدن، باید از یک روش کاهش وزن تدریجی (نیم کیلو در هفته) طی یک دوره بلند مدت (۵ تا ۶ هفته قبل از شروع مسابقه) استفاده کنند.
 توصیه هایی برای کاهش و کنترل وزن
-۱ برای کاهش وزن زمان کافی در نظر بگیرید(حداکثر یک کیلوگرم در هفته)
-۲ در کاستن انرژی مصرفی، باید دقت کنید تا از مواد مغذی ضروری به مقدار مورد نیاز استفاده شود.
-۳ مصرف مایعات به ویژه متعاقب تمرین های شدید و طولانی نباید کاهش یاید.
-۴ بهترین راه را برای کم کردن وزن، کاهش مناسب کالری دریافتی به همراه افزایش انرژی مصرفی از طریق فعالیت های جسمانی و ورزشی است.
-۵ بهتر است چربی های مصرفی از نوع گیاهی (اشباع نشده) و کمتر از میزان طبیعی (۳۵ درصد)باشد.
 لاغری
مفهوم لاغری نقطه مقابل چاقی است و به علل گوناگون بروز می کند. علاوه بر لاغری ناشی از مصرف غذای ناکافی، اختلالات روانی، اختلالات غده هیپوتالاموس، زیاد بودن مصرف انرژی در اثـــر فعالیت های بدنی و عدم جبران آن و اختلالات گوارشی، مانند هضم و جذب نامناسب مواد غذایی، از عوامل اصلی لاغری به شمار می روند. اختلالات یاد شده گاهی موجب کاهش شدید تغذیه می شوند مثلا بی اشتهایی عصبی یکی از اختلالات روانی است که در آن فرد تمایل به غذا را کاملا از دست می دهد و در نتیجه لاغری شدید پدید می آید.
اختلالات غذایی در زنان بیشتر بروز می کند و در بین افراد ورزشکار نیز شایع است. این اشخاص در حالت جوع(ناشتا و گرسنگی بیش از حد) بعد از یک دوره گرسنگی، حریصانه هزاران کالری غذا می خورند. سپس در اثر تهوع تقریبا تمام غذای مصرفی را بــالا می آورند و این روند گاهی مدت ها ادامه می یابد و چنین افرادی معمولا به گیجی و فراموشکاری دچارند و دستخوش اختلالات معده، قلب و کبد نیز می شوند. در حالت بی اشتهایی عصبی، علیرغم لاغر شدن زیاد، ورزشکار خودش را چاق می بیند. این اشخاص گرسنگی خود را انکار می کنند بسیار فعال به نظــر می رسند. به فعالیت های سخت مانند دوهای استقامتی روی می آورند و از لحاظ رفتاری هم اشخاص نرم و منعطفی اند.
 افزایش وزن
برای افزایش وزن، ابتدا باید علت لاغری مشخص شود.
-۱ در صورتی که کاهش وزن در اثر مصرف غذای ناکافی و کم کالری باشد، می توان با مصرف ۵۰۰ کیلوکالری، انرژی بیشتری را در روز با میزان فعالیت مشخص در یک هفته به میزان نیم کیلو وزن افزایش داد.
-۲ اگر کاهش وزن در اثر فعالیت ورزشی بیش از اندازه است، چنانچه امکان افزایش انرژی دریافتی نباشد در این صورت باید از مدت و شدت فعالیت کاست.
-۳ در صورتی که علت کاهش وزن با اختلالات روانی، غده هیپوتالاموس و سیستم گوارشی ارتباط یابد باید به پزشک متخصص مراجعه کرد.
درصد چربی افراد لاغر کمتر ار ۳ تا ۵ درصد وزن بدنشان است. در حالی که افزایش درصد چربی به میزان ۷ تا ۱۰ درصد کافی به نظر می رسد. اما اگر افزایش وزن یک عمل مطلوب باشد بهتر است افزایش در وزن عضلانی صورت گیرد تا وزن چربی از آنجا که افزایش بافت چربی به مشکلات زیادی مانند محدودیت در حرکات می انجامد، افراد به ویژه ورزشکاران، باید در صدد افزایش وزن عضلانی باشند تا علاوه بر بالارفتن میزان کارایی بدن، به عوارض احتمالی افزایش وزن (چاقی) نیز دچار نشوند. باید دانست که بهترین روش افزایش توده عضـلانی فعالیت های جسمانی و ورزشی به ویژه تمرین های با وزنه و تمرینات سرعتی و قدرتی است. این تمرین ها در دراز مدت علاوه بر بالا بردن اشتهای ورزشکار توده و قدرت عضلانی فرد را نیز افزایش می دهند.