اهمیت ورزش در خانه و تاثیر آن بر سلامتی جامعه/باشگاه خانگی

چهارشنبه ۱۹ مهر ۱۳۹۶    شماره ۶۹۹

***

وقایع استان

یاسر هویدی

***

بخش قابل توجهی از افراد جامعه امروز کارمندانی هستند که به علت مشغله زیاد و علیرغم خواست و میل باطنی خود و کمبود وقت نمی توانند ورزش کنند، همان ورزش روزی بیست دقیقه ای که مدت هاست ثابت شده از بسیاری از امراض و کرختی ها جلوگیری می کند. افراد بسیاری هم هستند که متاسفانه حتی نمی توانند از پس شهریه سرسام آور باشگاه های امروزی برآیند و عطای ورزش را به لقایش می بخشند و هر دو این دسته که (البته نگارنده هم از دسته کارمندان کم وقت می باشم) در سنین میانسالی به دردها و امراضی مبتلا می شوند که می توان با ورزش از آنها جلوگیری کرد. در بسیاری از اوقات تمرین و فعالیت ورزشی در خانه برای کسانی که در خانه کار دارند و همانطور که عنوان شد وقت و پول اضافی برای رفتن به ورزشگاه را ندارند و یا بدلیل اینکه دوست ندارند وقت زیادی را در بیرون از منزل سپری کنند و درعین حال ورزش را بخاطر سلامتی شان دوست دارند، می تواند راهگشا باشد. در این مطلب سعی داریم که به اهمیت ورزش خانگی برای شهروندان بپردازیم و در ادامه چند حرکت مفید ورزشی ساده را برای برنامه های روزانه شرح دهیم که می تواند بسیار مفید به فایده باشد.
 صرفه جویی در هزینه
معمولا در بعضی از ماه های سال که ترافیک کاری و مشغله کمتری دارید در باشگاه های ورزشی حضور پیدا می کنید؛ اما بعد از آن کمتر و کمتر می شود و رفته رفته پیدا کردن زمان برای رفتن به سالن ورزشی، ظاهرا سخت تر می شود. لازم نیست برای روی فرم بودن بدن خود حتماعضو باشگاه های ورزشی گران قیمت شوید. در واقع عضو بودن در باشگاه بسیار خوب و مهم است اما وقتی نتوانید به طور مرتب حضور داشته باشید، باشگاه را فراموش کنید و در خانه ورزش کنید.با این وصف ورزش در منزل موجب صرفه جویی در پول و مصرف بنزین می شود.
 صرفه جویی در زمان
مزیت دوم از ورزش در منزل صرفه جویی در وقت است. چه مدت طول می کشد تا شما خود را به سالن ورزش برسانید، لباس های خود را عوض کنید، تمرین کنید، دوش بگیرید، دوباره لباس خود را عوض کنید و به خانه برگردید؟ خوب این برای شما که وقت کمی در اختیار دارید مناسب نیست،برای مثال شما می توانید، غذا را در فر قرار دهید و تمرین خود را شروع کنید و هنگامی که ورزش شما تمام شد، شام شما نیز آماده خواهد بود.این چیزی است که ما اسم آن را انجام چند تکلیف در بهترین حالت آن می گذاریم. زمان ذخیره شده را می توان به خوبی صرف دوستان و خانواده خود و یا خواندن کتابی کنید که معمولا وقت خواندن آن را نداشتید.
 مربی خود باشید
بعضی از اشخاص به دلیل اعتماد به نفس پایینی که دارند، برایشان خوشایند نیست که هنگام ورزش کسی او را تماشا کند! اما با تمرینات متنوع ورزش در منزل و یا تناسب اندام می توانید هر تمرین جدیدی را با خیال راحت انجام دهید، می توانید با هر سرعتی ورزش کنید، می توانید پس از یک تمرین اینتروال با شدت بالا روی زمین با صورت قرمز و عرق کرده دراز بکشید بدون اینکه به این فکر کنید که دیگران چه فکری می کنند.در خانه، شما حتی می توانید هنگام ورزش با انتخاب موسیقی مورد علاقه ی خود از لحاظ روانی فایده بیشتری ببرید.
 با وزن بدن ، نه با وزنه
تمرینات با وزنه، یا بهتر است بگویم تمرینات قدرتی و مقاومتی، تأثیر بسیاری بر روی خوش فرم شدن بدن و تناسب اندام دارد، اما با یک نگاه به وسایل بدنسازی شاید خود را ناتوان ببینید و یا شاید در منزل فضایی را برای جای دادن آن نداشته باشید.انجام حرکات بدنسازی با وزن بدن برای مبتدی ها بهترین گزینه است، تمرینات متعددی در بخش تناسب اندام قرار داده ایم که می توانید از آن ها استفاده کنید.
ورزش در هر وقت که شما بخواهید
باشگاه ورزشی خانه شما همیشه باز است. شما می توانید در هر زمان و بدون نیاز به برنامه ریزی، خود را به محیطی که برای ورزش انتخاب کرده اید برسانید.هر چند که همسایه ی شما ممکن است مخالف کلاس تناسب اندام در نیمه شب با صدای بلند موسیقی و پریدن باشد.
حال کمی حرفه ای تر، کمی تخصصی تر از ورزش و تمرینات خانگی با هم حرف می زنیم. بعد از تمرینات و حرکات مناسب برای کوچک شدن شکم و پهلو و همچنین تقویت عضلات این نواحی که برای اکثریت افراد در تناسب اندام اولویت دارد، تناسب در شکل ظاهری پاها و همچنین کاهش چربی های پا بسیار مهم است.
در ادامه گزارش تناسب اندام در منزل به تمرینات مخصوص پا می پردازیم. در صورتیکه از سلامت کامل بدن خود بخصوص مفاصل زانو مطمئن هستید، تمرینات زیر را خیلی راحت بر روی کاغذی نوشته و بر روی یخچال و یا محلی در دید روزانه نصب کنید.
افرادی که چربی بسیاری در پاهای خود دارند، قبل از شروع تمرینات مخصوص پا بهتر است که در صورت داشتن تردمیل و یا دوچرخه ابتدا به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از این وسایل استفاده کنند و در صورتیکه تردمیل و دوچرخه در دسترس ندارند، بهتر است تا برای کسب نتیجه بهتر ابتدا ۳۰ دقیقه پیاده روی تند را انجام دهند و سپس حرکات پیشنهادی مخصوص پا را انجام دهند.زیرا این افراد مجبور هستند تا چربی های این نقاط را با تمرینات هوازی تحریک کنند و سپس تمرینات پا را انجام دهند . اما سایر افراد که با هدف تناسب در پاها در منزل اقدام به تمرین می کنند نیازی به تمرینات هوازی ندارند و اما علاقه مندان به پاهای خوش فرم، ابتدا سه ست ۲۰ تایی طناب بزنید و همچنین سه ست ۲۰ تایی حرکت زانو بلند را انجام دهید.پس از اینکه درجه حرارت بدنتان بالا رفت و حس کردید که به مقدار کمی عرق کردید، حرکات کششی مخصوص عضلات پا را همانند تصویر هر کدام را به مدت ده ثانیه انجام دهید.

تمریناتی که روی پایین تنه کار کند به طور معمول با اسکوات و حرکاتی همراه است که انجام دادنشان به زانو و مفاصلی سالم نیاز دارد. حتی اگر زانوهای سالمی دارید، اما از آنجاییکه تاکنون این حرکات را انجام نداده اید و یا مدتی قبل تجربه آن را دارید، پس عضلات زانوی شما ضعیف هست. دو حرکت به شما کمک می کند تا قبل از انجام تمرینات پا عضلاتی همچون چهارسر ران و مفصل زانوی شما آماده شود و احتمال آسیب دیدگی از بین برود. البته در صورتی احتمال آسیب دیدگی به طور کلی از بین می رود که شما حرکات را صحیح انجام دهید.
برای انجام دادن حرکاتی که به آماده سازی زانو و عضلات پای شما کمک می کند به یک باند کشی و یا کش ورزشی نیاز دارید.روش انجام دادن این تمرینات در تصویر به طور کامل مشخص است. این حرکات را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.

نکته :با توجه به اینکه افراد با شرایط بدنی مختلف مخاطب ما هستند برای تعداد حرکات و ست ها سعی کردیم تا حد متوسط و مفید را ذکر کنیم.
۱٫اسکوات
ابتدایی ترین و مهم ترین تمرین مخصوص به عضلات پا و باسن حرکت اسکوات هست که به روش های مختلف انجام می شود و در باشگاه ها می توان با استفاده از هالتر، دمبل و دستگاه اسمیت آنرا سخت تر کرد. سه ست ۱۶ تایی این حرکت را انجام دهید. روش انجام دادن این حرکت به طور واضح در تصویر مشخص است، اما چند نکته مهم را در حین انجام دادن اسکوات باید رعایت کرد.
-دقت کنید به هیچ عنوان زانو نباید از پنجه جلوتر باشد.
-سر و نگاه باید به سقف روبرو باشد،به گونه ای که چانه کمی بالا می رود.
-در صورتی که چربی های قسمت میانی ران شما زیاد است، سعی کنید پنجه پا به خارج متمایل باشد، تا فشار بیشتری به عضلات داخل ران بیاید. پس از دو هفته که این تمرین را انجام دادید،برای تاثیر بیشتر در هنگام این حرکت از دو دمبل و یا بطری آب معدنی استفاده کنید. به طوریکه در هر دست یک دمبل یا بطری آب معدنی داشته باشید.
۲٫کیک بک باسن
این حرکت به دو روش انجام می شود.ابتدا به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار می گیرید، و سعی می کنید تا پا را به پهلو باز کنید . در این روش علاوه بر ران ها مقدار کمی پهلوها نیز درگیر می شود. در روش دوم یکی ازپاهای خود را با همان زاویه ۹۰ درجه درهمان راستا بالا بیاورید. در روش دوم عضلات ران و باسن بیشتر درگیر می شود، سه ست ۱۶ تایی با هردو پا انجام دهید.
۳٫لانگز
این حرکت نیز بسیار برای عضلات پا مناسب است و برای اولین روزهایی که این حرکات را انجام می دهید، می توانید پای عقبی را به دیوار تکیه دهید تا آسان تر انجام شود. دقت کنید زانوی پای جلویی از پنجه پا جلوتر نرود. این حرکت را سه ست ۱۵ تایی با هر دو پا انجام دهید.

۴٫لانگز از پهلو
این حرکت روی عضلات داخل ران بیشتر از سایر عضلات پا کار می کند و در صورت چــربی در این ناحیه،بسیار مفید است. شـما می توانید در منزل این حرکت را با هالتر یا چوب انجام دهید. سه ست ۱۲ تایی با هر پا انجام دهید.
۵٫ دد لیفت دمبل پشت پا دمبل
این حرکت برای تقویت عضلات پشت پا هست و برای افرادی که در این ناحیه چربی و یا سلولیت دارند، بسیار مناسب است. سه ست ۱۶ تایی انجام دهید. در صورتیکه در منزل دمبل ندارید با استفاده از بطری آب این حرکت را انجام دهید.
۶٫ساق پا ایستاده با دمبل
روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها (بطری آب) را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید.یعنی روی پنجه بلند شوید و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید.این حرکت را روی یک تخته چوب و یا چند کتاب انجام دهید و البته در هفته های اول نیازی به استفاده از دمبل و یا بطری آب نیست. در پایان تمرینات پا برای کاهش درد در عضلات درگیر شده باید حرکات کششی که در ابتدا به آن اشاره شد، انجام دهید و بعد دوش آب گرم نیز بگیرید.
حالا چند اپلیکیشن تلفن همراه کاملا کاربردی را در زمینه ورزش خانگی به شما معرفی می کنیم:
چند دقیقه ورزش ساده در روز می تواند چندین کیلوگرم کاهش وزن برای تان به ارمغان آورد. «Home Workouts» برنامه های ساده خانگی را به شما آموزش می دهد که می توانید بدون وسیله یا با تکیه بر صندلی و دیوار منزل انجام بدهید.
برای آنکه حین ورزش تمرکزتان روی صفحه موبایل نباشد، اپلیکیشن به صورت صوتی راهنمایی تان می کند تا از ریتم حرکت نیفتید. «Home Workouts» ورزش های هفت دقیقه ای و کوتاه آموزش می دهد و پیش و پس از انجام ورزش ها به شما می گوید که چگونه بدن تان را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید.
خانم های خانه دار، سالمندان و میان سالان کم تحرک مخاطبان اصلی این اپلیکیشن هستند. هر چند که تمام افراد دارای اضافه وزن هم می توانند از آن برای رسیدن به تناسب اندام کمک بگیرند.
اگر استقبال از چالش های ورزشی به اندازه چالش های اینستاگرامی محبوبیت داشت شاید مشکل چاقی و اضافه وزن ریشه کن می شد! «Day Fitness Challenge 30» اپلیکیشن دیگری است که توسط مربیان ورزش حرفه ای طراحی شده و تلاش می کند که با آموزش حرکات درست، شما را به وزن و اندام ایده آل تان برساند.
ورزش های این اپلیکیشن دارای سه سطح هستند، آسان و متوسط و حرفه ای؛ بسته به شرایط جسمی که دارید باید سطح مناسب را برای خودتان برگزینید. اپلیکیشن زمان ورزش کردن را به شما یادآوری می کند، و می توانید پس از هر بار ورزش وزن تان را در آن وارد کرده تا پیشرفت خود را روی نمودار هم ببینید.
می خواهید که در ۳۰ روز به وزن نرمال برسید؟ با شرکت در چالش ورزشی « Day Fitness Challenge 30» به همه اثبات کنید که می توانید.
خوب سخت که نبود؟ می بینید که چقدر ساده و راحت و فقط با کمی همت می توان بسادگی در منزل اندامی متناسب و زیبا داشته باشید و از همه چیز مهم تر از سلامتی بالایی برخوردار باشید و سالم زندگی کنید، کرختی و کسلی را از خود دور کنید و بهتر و قبراق تر از همیشه به کارهای روزمره خود بپردازید.